Koolhydraten zijn de belangrijkste en belangrijkste energiebron die het lichaam nodig heeft. Dat is de reden waarom, wanneer er een sterke vermindering van koolhydraten is (bijvoorbeeld bij koolhydraatarme diëten), gevoelens van lethargie en vermoeidheid niet ongewoon zijn.
Koolhydraten hebben echter één "bijwerking" - hun verhoogde consumptie leidt tot gewichtstoename. Hoe te zijn? Het antwoord is simpel: blijf bij langzame (complexe) koolhydraten en beperk de snelle (eenvoudige) koolhydraten.
Soorten koolhydraten
Alle koolhydraten zijn onderverdeeld in twee hoofdtypen: eenvoudig en complex. Enkelvoudige koolhydraten omvatten monosachariden (fructose, glucose, galactose) en disachariden (lactose, maltose, sucrose). Complexe koolhydraten worden vertegenwoordigd door een groep polysachariden - zetmeel en vezels.
Complexe koolhydraten worden ook wel langzaam genoemd omdat het proces van hun afbraak lang duurt. Hierdoor zorgen ze voor meer energie en een betere verzadiging. Enkelvoudige koolhydraten worden korte tijd en bijna volledig opgenomen, daarom worden ze "snel" genoemd. Het gevoel van volheid na het consumeren van dit soort koolhydraten is van korte duur.
Lijst met voedingsmiddelen die langzame (complexe) koolhydraten bevatten:
- Volkoren zemelenbrood, roggebrood, volkorenbrood
- Volkoren pasta
- bruine rijst
- Linzen, kikkererwten (kikkererwten)
- Droge gewone erwten, droge bonen
- Havervlokken
- Melkproducten
- Vers fruit
- Groene groenten, soja
- Donkere chocolade
Inname van koolhydraten
Hoeveel koolhydraten moet je per dag consumeren om aan de energiebehoefte van het lichaam te voldoen, maar niet om beter te worden? De norm is 3 porties per dag - dit is 170-300 g, een grotere hoeveelheid kan al leiden tot gewichtstoename. Adolescenten mogen dit cijfer echter verhogen tot 340-370 g.
Belangrijk! Koolhydraten in het dieet moeten overwegend langzaam zijn, bronnen van snelle koolhydraten (snoep, gebak, frisdrank, ijs, enz.) Moeten worden geminimaliseerd
Hoe maak je het juiste dieet?
Geschat wordt dat je 4-5 porties vezels per dag, 3 porties langzame koolhydraten en 1 portie fruit moet consumeren.
- 1 portie vezels is 1 groenteschotel of 200 ml groenteschotel
- 1 portie langzame koolhydraten is 1 sneetje volkorenbrood ter grootte van een handpalm, een glas gekookte volkoren pasta of 200-300 ml gekookte pap.
- 1 portie fruit is 1 fruit of een glas bessen
