Heel vaak denken mensen, die willen afvallen, erover om hun eigen dieet op te stellen, maar de meesten van hen hebben niet de nodige kennis om de hoeveelheid gegeten te berekenen. Door een paar eenvoudige instructies en tips te volgen, kan iedereen echter zijn individuele dieet berekenen.
Het is nodig
- - rekenmachine;
- - papier met een pen.
instructies:
Stap 1
Bereken eerst het caloriegehalte van uw dagelijkse voeding. Om dit te doen, eet je een week zoals gewoonlijk en noteer je in een dagboek al het voedsel dat je eet en hun massa. Noteer indien mogelijk ook hun calorieën. Gewoonlijk hebben alle voedselpakketten een caloriegehalte per 100 g. Na het einde van deze week tel je het aantal verbruikte calorieën bij elkaar op en deel je dit door 7. Zo bekom je het dagelijkse caloriegehalte van je dieet.
Stap 2
De volgende stap is het berekenen van uw dagelijkse energieverbruik. Gebruik hiervoor de formule (K * uw gewicht + M) * 240, waarbij de coëfficiënten K en M, afhankelijk van geslacht en leeftijd, de volgende betekenis hebben: - voor vrouwen: a) 18-30 jaar, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 jaar, K = 0,0342, M = 3,5377; c) ouder dan 60 jaar, K = 0,0377, M = 2,7546; - voor mannen: a) 18-30 jaar oud, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 jaar oud, K = 0,0484, M = 3,6534; c) ouder dan 60 jaar, K = 0,0491, M = 2,4587.
Stap 3
Vermenigvuldig het resulterende getal met de coëfficiënt van uw activiteit. Als u een zittend leven leidt, dan is deze coëfficiënt 1,1, als uw levensstijl matig is - 1,3, als u actief sport of hard werkt - 1,5. Als resultaat van deze berekeningen ontvangt u het dagelijkse energieverbruik van uw lichaam. Dit caloriegehalte is optimaal voor jou.
Stap 4
Om gewicht te verliezen, moet u een nieuw dieet berekenen. Om het te berekenen, vermindert u uw dagelijkse energieverbruik met 20%. Let op: de dagelijkse voeding mag niet minder zijn dan 1000 calorieën. In het geval dat uw doel niet is om gewicht te verliezen, maar gewoon om vorm te behouden, maakt u uw dagelijkse voeding gelijk aan het eerder berekende dagelijkse energieverbruik. Met deze aanpak zullen er geen extra calorieën in je lichaam zijn.
Stap 5
Na het berekenen van het dagelijkse caloriegehalte van uw voedsel, moet het in verschillende delen worden verdeeld. De beste optie zou zijn om je dieet in 5 maaltijden te verdelen: voor het ontbijt eet je 25% calorieën, voor lunch of lunch - 15%, tijdens de lunch - 35%, halverwege de ochtend - 10% en voor het avondeten - 15%.
