Calorieberekening is een eenvoudig proces, maar uiterst nuttig voor zowel mannen als vrouwen. Het maakt niet uit of je extra hebt of niet. Door de calorie-inname van uw dieet te beheren, kunt u uw gewicht op een normaal niveau houden of, indien nodig, verhogen of verlagen.
Berekening van het dagtarief
Er is een algemeen aanvaarde formule voor het berekenen van de dagelijkse calorie-inname op basis van lengte, gewicht en leeftijd. Het ziet er zo uit:
(lengte - leeftijd) x 6 + (gewicht x 20), waarbij lengte in cm, leeftijd in jaren en gewicht in kilogrammen.
Als u een redelijk mobiele afbeelding heeft, werkt deze formule voor u. Aangezien het niveau van fysieke activiteit van iedereen gedurende de dag echter aanzienlijk verschilt, kunnen twee mensen met dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd een totaal verschillende dagelijkse calorie-inname hebben. Daarom is het beter om een meer perfecte formule te gebruiken waarmee u uw dagelijkse energieverbruik kunt berekenen.
Voor 18-30 jaar: (0, 0621 x gewicht in kg + 2, 0357) x 240
Voor 31-60 jaar: (0, 0342 x gewicht in kg + 3, 5377) x 240
Ouder dan 60 jaar: (0, 0377 x gewicht in kg +2, 7546) x 240
Vermenigvuldig de resulterende waarde met 1, 1 als u een zittend leven leidt, met 1, 3 - een matig actieve levensstijl, of met 1, 5, als uw werk fysieke uitgaven of actieve sporten vereist. Zo berekent u uw dagelijkse calorie-inname, waarbij uw gewicht ongeveer in dezelfde staat zal zijn.
Als je wilt afvallen, trek dan 20% van deze waarde af. Als u daarentegen moet aankomen, voeg dan 20% toe.
Neem bijvoorbeeld een 30-jarige vrouw die 65 kg weegt en een zittend leven leidt. Met behulp van de bovenstaande formule krijgt u een waarde van 1603 Kcal. Als ze wil afvallen, moet ze 20% van dit aantal aftrekken, dat wil zeggen 320 Kcal. Als gevolg hiervan zal de dagelijkse calorie-inname van deze vrouw 1283 zijn totdat het gewenste resultaat is bereikt.
Het blijft alleen om te tellen hoeveel calorieën je per dag verbruikt. Om dit te doen, moet u uw dieet zorgvuldig volgen en alles opschrijven wat u eet. Maak een speciale spreadsheet die je de hele dag bijhoudt. Voer gegevens over de producten erin in, met vermelding van hun gewicht (minimaal bij benadering). Bereken vervolgens met behulp van de tabel met voedingscalorieën uw individuele dagelijkse calorie-inname. Vergelijk de verkregen waarden met de berekende norm en pas indien nodig uw dieet aan, verwijder overtollig voedsel eruit of vervang het door andere - minder of meer calorierijk.
Correcte verdeling van calorie-inname
Om ervoor te zorgen dat de berekening van het caloriegehalte van uw dieet u echt ten goede komt, moet u niet alleen de cijfers volgen, maar ze ook correct over de dag verdelen. Verdeel je dag in 5 maaltijden: ontbijt, lunch, lunch, afternoon tea en diner. Probeer de meeste calorierijke voedingsmiddelen te eten voor ontbijt en lunch (respectievelijk ongeveer 25% en 35% van de totale Kcal), half zoveel voor lunch en diner, en slechts ongeveer 10% voor een middagsnack.
Als je dagelijkse hoeveelheid bijvoorbeeld 1400 Kcal is, dan eet je 350 Kcal voor het ontbijt, 210 Kcal voor de lunch, 490 Kcal voor de lunch, 140 Kcal voor een middagsnack en 210 Kcal voor het avondeten.
