Ovenborst met groenten is een heerlijk, gezond en bevredigend diner voor alle gezinsleden. Daarnaast is dit gerecht (exact gebakken) een aanrader voor wie op dieet is, omdat het een minimale hoeveelheid vetten en koolhydraten bevat.
Ingrediënten:
- 1 kipfilet (zonder vel)
- 1 grote wortel;
- 1 ui;
- 200 g kool (witte kool);
- 200 g sperziebonen;
- 3 grote teentjes knoflook;
- 25 g universele kruiden met zout.
Voorbereiding:
- Snijd de teentjes knoflook op elke mogelijke manier.
- Spoel het kippenvlees af en dep droog met keukenpapier. Maak op de borst over de gehele lengte ongeveer 1 cm diepe insnijdingen. Wrijf de knoflookpap gelijkmatig in deze inkepingen, rasp ook de hele borst met een universele smaakmaker met toegevoegd zout, leg het vlees opzij.
- Als de sperziebonen bevroren zijn, haal ze dan uit de vriezer voordat ze in de oven worden geplaatst, zodat ze een beetje ontdooien.
- Neem een grote ui, snijd de bovenkant en wortel af, schil, snijd in halve ringen.
- Was de wortelen, verwijder een dun laagje schil met een dunschiller, snijd ze naar wens in blokjes of cirkels.
- Snijd een stuk verse witte kool in kleine reepjes.
- Meng in een aparte diepe kom sperziebonen, halve uienringen, gehakte wortelen en koolrietjes (het is handiger om met je handen te roeren). Het resulterende mengsel kan licht gezouten zijn.
- Leg een stuk folie met een reserve in een diepe bakplaat, leg de borst in het midden erop en verdeel de gemengde groenten erover. Dek de bovenkant af met folie en knijp de zijkanten dicht.
- Verwarm de oven voor, de temperatuur binnen is 180 graden, leg de bakplaat met de borst en kook gedurende 50 minuten.
Het mooie van dit recept zit hem niet alleen in de gezondheid van het gerecht, maar ook in het feit dat de ingrediënten naar wens gedoseerd kunnen worden. Bijvoorbeeld meer uien en minder bonen zetten, er zijn veel opties. Gekookte rijst is perfect als bijgerecht.
