Je welzijn, uiterlijk en humeur hangen grotendeels af van wat en hoeveel je eet. Om uw gewicht onder controle te houden, moet u de calorie-inname weten die u gedurende de dag nodig heeft. Als u de optimale waarde kent, kunt u eenvoudig berekenen hoeveel calorieën u moet verlagen of verhogen om af te vallen of, omgekeerd, aan te komen.
Het is nodig
- - rekenmachine;
- - klok;
- - schalen.
instructies:
Stap 1
Voor elke persoon heeft de waarde van de gemiddelde dagelijkse calorie-inname een andere betekenis. Het hangt af van verschillende redenen:
- geslacht (mannen hebben meer calorieën nodig);
- gewicht en hoogte;
- leeftijd (hoe jonger, hoe hoger de behoefte aan calorieën);
- fysieke activiteit.
Stap 2
U kunt de dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën berekenen met behulp van de Harris-Benedict-methode.
Bepaal eerst de gegeven norm in rust, d.w.z. wanneer je niets doet. Om dit te doen, plaatst u uw individuele waarden in de formules:
Voor mannen: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, waarbij SNKp de dagelijkse calorie-inname in rust is in kilocalorieën; G - gewicht in kg; H - hoogte in cm; L - leeftijd in jaren.
Voor vrouwen: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Als u bijvoorbeeld een man bent, gewicht - 80 kg, lengte - 180 cm, leeftijd - 42 jaar, dan is de dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën in rust voor u: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Stap 3
Nu moet u dit aantal vermenigvuldigen met een correctiefactor, die afhankelijk is van uw fysieke activiteit gedurende de dag. Een persoon die een actieve levensstijl leidt, besteedt immers meer energie, wat betekent dat zijn behoefte aan calorieën hoger is.
Voor een nauwkeurige berekening, schrijf je dag letterlijk per uur op (neem een "foto" van de dag). Schrijf alle gegevens in de tabel:
Geef in de eerste kolom je beroep aan (bijvoorbeeld slapen, ochtendgymnastiek, ontbijt, wandelen…).
In de tweede de duur van de activiteit in uren (2; 0, 25; 04, etc.).
Vul in de derde kolom de aanbevolen coëfficiënten in voor dit type activiteit. Hun betekenis is te vinden op internet of in gespecialiseerde literatuur.
In de vierde, het resultaat van het vermenigvuldigen van de coëfficiënten met de duur in uren.
Als gevolg hiervan zou u na het toevoegen van de tweede kolom 24 uur (dag) moeten krijgen. Deel het resultaat van het toevoegen van de vierde kolom door 24 om de bewegingsratio voor uw dagelijkse routine te krijgen.
Stap 4
In het geval dat u niet het vermogen (of de wens) hebt om de timing te behouden, gebruikt u de gemiddelde waarden van de coëfficiënten van fysieke activiteit voor verschillende werkintensiteiten (tabel 1).
Door de dagelijkse hoeveelheid calorieën in rust te vermenigvuldigen met de verkregen coëfficiënt, krijgt u het gewenste cijfer. Het geeft aan hoeveel calorieën u gedurende de dag moet consumeren om uw lichaam in een normale toestand te houden.
Stap 5
Gebruik tabel nummer 2 om echte voedingsmiddelen die u gedurende de dag consumeert om te rekenen in kilocalorieën.
