Kipfilet is een waardevol mager vlees dat veel vitamines bevat en licht verteerbaar is. Aanhangers van een gezond dieet eten dergelijke filets gekookt of gebakken met een lage hoeveelheid vet. En als je de zaken met verbeeldingskracht benadert, dan kan gezond vlees ook verbazingwekkend lekker worden gekookt.
Dieetsnack met kipfilet
Een delicatesse van magere kip zal met succes de gebruikelijke (en niet erg gezonde) worst in je ochtendsandwich vervangen. Het recept is heel eenvoudig.
Ingrediënten:
- hele kipfilet - 1 st.
- sojasaus - 1 tl
- zout - 1 eetl. de lepel
- drinkwater - 0,5 l
Koken is heel eenvoudig:
- Als het vlees aan het bot zit, scheid dan de filets. Spoel het vlees in koud water.
- Warm drinkwater een beetje, tot ongeveer 30 graden. Voeg er zout aan toe. Week de kipfilet in deze oplossing, laat anderhalf uur staan.
- Verwijder na de aangegeven tijd het vlees en droog het af met een servet.
- Wrijf in met sojasaus.
- Wikkel in folie, leg op een bakplaat en plaats in een hete oven.
- Bak een half uur op 200 graden.
Koel het afgewerkte vlees en zet in de koelkast. De volgende ochtend staat er een smakelijk en waardevol aperitief voor u klaar. Het kan in porties worden gesneden voor sandwiches en kan ook worden gebruikt om salades te maken.
Kiprolletje met Griekse kaas
Nog een interessant recept voor een koud voorgerecht van kipfilet, iets ingewikkelder. Maar het resultaat is de moeite waard!
Benodigde producten:
- kippenborstfilet - 4 st.
- feta kaas - 200 g
- harde kaas - 50 g
- rode chilipeper 1 st.
- groene ui 30 g
- knoflook - 2 teentjes
Bereid ook zout, peper, olijfolie en citroen voor.
Voorbereiding:
- Spoel de filet af en droog hem. Snijd de "halve borst" in de lengte in twee dunne lagen. Klop elke hap lichtjes met een culinaire hamer.
- Zout en peper het vlees. Pers het sap uit de citroen, bestrooi de blanco's ermee. Laat ongeveer een half uur marineren.
- Snijd voor de vulling de kaas in blokjes. Snipper de ui, voeg een teentje knoflook toe dat door een pers is gehaald. Meng met kaas.
- Verdeel de vulling over de stukken vlees (op een brede rand). Rol de rolletjes op. Om te voorkomen dat de producten uit elkaar gaan lopen, worden de randen doorgestoken met tandenstokers.
- Snijd het tweede teentje knoflook en de chili in stukjes. Giet olijfolie op de bodem van de pan, verwarm en voeg gehakte kruiden toe. Bak een paar minuten en verwijder dan de knoflook en peper. En in deze koekenpan bak je de broodjes drie minuten aan beide kanten.
- Leg de rolletjes in de vorm. Bestrooi met geraspte harde kaas. Bak tot er een goudbruine kaaskorst verschijnt op 190 graden, dit duurt niet langer dan een half uur.
De broodjes worden gekoeld gegeten door ze in ronde stukken te snijden.
Kipfiletsalade met kefir
We verminderen het caloriegehalte van salades en vervangen traditionele vette mayonaise door lichte en gezonde kefir.
Benodigde producten:
- kippenborstfilet - 1 st.
- kefir (1%) - iets meer dan een half glas
- komkommer - 2 stuks.
- doperwten - 150 g
- dille - 100 g
- zout
Stap voor stap koken:
- Kook de filets zonder botten en zonder vel ongeveer 25 minuten in kokend water. Kalmeer.
- Snijd het gekookte vlees in kleine blokjes.
- Hetzelfde doen we met komkommers.
- Hak de dille.
- Giet kippenvlees, komkommer, erwten en dille in een slakom. Giet met kefir, zout en roer.
U kunt dienen!
Kippensoep met boekweit
Het eerste gerecht dat meerdere gezonde voedingsmiddelen tegelijk combineert.
Ingrediënten:
- kippenborst op het bot - 1 st.
- boekweit - 200 g
- aardappelen - 2 stuks. middelgroot
- wortelen - 1 st.
- ui - 1 st.
- dille, peterselie - 1 bosje
Je hebt ook zout en wat plantaardige olie nodig.
Voorbereiding:
- Doe het gewassen en geschilde kippenvlees in een pan en giet er ongeveer 2,5 liter water bij. Zet in brand en breng aan de kook. Vergeet niet het schuim te verwijderen!
- Hak, terwijl de kipfilet kookt, de uien en wortelen met een grove rasp. Het is echter toegestaan om het in kleine reepjes of blokjes te snijden - zoals u wilt.
- Giet 2-3 eetlepels plantaardige olie in de pan. Bak wortelen en uien tot ze goudbruin zijn.
- Spoel de boekweit goed af met koud water. Droog het, giet het in een droge koekenpan zonder olie en zet op middelhoog vuur. Week, onder voortdurend roeren, gedurende vijf minuten.
- Schil de aardappelen en snij ze in blokjes.
- Haal de kipfilet uit de bouillon en scheid van de botten (zet het vuur niet uit). Doe de filet terug in de pan en voeg onmiddellijk de boekweit, zout toe. Voeg als de bouillon weer kookt de aardappelen en de gebruinde groenten toe. Kook gedurende 10 minuten.
Nadat de soep gaar is, laat je hem 20 minuten afgedekt staan. Serveer dan met gehakte verse kruiden.
Krokante kip in de oven
Veel mensen houden van nuggets. Maar houdt ons lichaam van ze? In plaats van een gerecht met twijfelachtige voordelen te kopen, kunt u proberen om thuis knapperig "wit vlees" te maken zonder overtollig vet.
Waarvan te koken:
- kip "halve borsten" - 4 stuks.
- maïsgrutten in de vorm van vlokken (vergelijkbaar met "Hercules") - een derde van een glas
- gedroogde gember - 0,25 tl
- honing - 1 eetl. de lepel
- sinaasappel- of citroensap - 1 eetl. de lepel
- gedroogde dille - 1 eetl. de lepel
Voeg naar smaak een beetje zout toe en, als het dieet het toelaat, rode of zwarte gemalen peper.
Het is gemakkelijk om te doen:
- Maal de vlokken fijn met een crush of blender. Combineer op een bord met gedroogde dille tot apart.
- Meng voor de saus honing, gember en sap in een aparte kom.
- Zout de gewassen en gedroogde filetstukken. Bestrijk met saus. Plaats in een ovenschaal, licht ingevet met plantaardige olie.
- Bestrooi de kip met vlokken en kruiden.
- Zet in een op 180 graden voorverwarmde oven. Bak gedurende 20-25 minuten.
Serveer de krokante kipfilet warm bij elk bijgerecht. Het beste van alles - met verse groenten.
Broccoli braadpan
Broccoli is de "kampioen" onder de kool wat betreft het gehalte aan vitamines en "goede" micro-elementen. En met kipfilet zorgt het voor een aangename en harmonieuze smaakcombinatie.
Producten voor het gerecht:
- hele kipfilet - 2 st. (of 4 helften)
- verse broccoli - 0,5 kg
- kippenei - 1 st.
- kefir (1%) - 200 ml
- harde kaas - 100 g
- dille en/of peterselie - 50 g
Bereid ook fijn zout en zwarte peper.
Wij doen dit:
- Demonteer de broccoli in kleine "takjes". Spoel en laat uitlekken.
- Bereid het vlees voor (afspoelen, drogen). Snijd elke "halve borst" in de lengte in 4-5 reepjes. Breng op smaak met een beetje zout, peper en leg op de bodem van een ovenschaal (het is niet nodig om de borden in te vetten).
- Breek het ei in een kom, klop. Voeg kefir, zout en eventueel kruiden naar smaak toe. Roeren.
- Leg de kool in een vorm op het vlees. Daarna vullen we alles met kefirmengsel - zodat de vaste producten volledig bedekt zijn.
- Bestrooi de toekomstige braadpan met geraspte kaas.
- Zet in de oven, voorverwarmd op 180 graden, gedurende 40 minuten.
Serveer als de braadpan is afgekoeld. Strooi gehakte kruiden over het gerecht.
Dieet gevulde koolrolletjes met kip
Ingrediënten:
- filet van een kipfilet
- witte kool of (bij voorkeur) savooiekool - 1 middelgrote of grote kool
- rijst (bruin is beter) - ⅓ gefacetteerd glas of ongeveer 80 g
- uien, wortelen - 1 st.
- zure room - 1 glas
- groentebouillon - 1 glas
Je hebt ook wat olijfolie en zout nodig. En als je van houdt, dan een teentje knoflook.
Hoe koken:
- Kook rijst.
- Scheid 10-12 bladeren van de kool. Kook ze vijf minuten in kokend water en gebruik dan een culinaire hamer om de harde bladaders eraf te slaan. Gebruik bij malse savooikool een vers blad zonder bewerking.
- Maal de kipfilet tot gehakt met een vleesmolen of blender.
- Hak de ui fijn, rasp de wortelen en bak lichtjes.
- Meng groenten met kipgehakt en rijst. Breng op smaak met zout, licht peper, voeg het teentje knoflook toe door een pers.
- Leg de vulling op de bladeren en rol in enveloppen. Plaats in een pan, licht ingevet met plantaardige olie. Giet met een mengsel van zure room en groentebouillon en steek in brand.
Nadat de saus in een pan is gekookt, zet u het vuur lager en laat u de saus afgedekt 40 minuten sudderen. Giet bij het serveren de gevulde kool met de vloeistof waarin ze zijn bereid.
Gestoomde kipkoteletten
Kippenborsten zijn een uitstekende basis voor dieetkoteletten. De beste manier om dit gerecht te bereiden is met stoom.
Laten we producten voorbereiden:
- kippenborstfilet - 0,5 kg
- ei - 1 st.
- griesmeel - 1 eetl. de lepel
- ui - 1 st.
- kipfilet - 500 g
- peterselie - 2-3 takjes
Je hebt ook zout, zwarte gemalen peper nodig.
Stapsgewijs recept:
- Rol eerst de filet en gepelde uien door een vleesmolen.
- Voeg gehakte peterselie, losgeklopt ei en griesmeel toe aan het gehakt.
- Bestrooi het gehakt met zout en peper, meng goed.
- Vorm ronde schnitzels.
- Vet een kom van een dubbele boiler in met een dun laagje plantaardige olie. Leg de schnitzels.
- Stoom de schnitzels een half uur.
Serveer met elk bijgerecht waar je huishouden van houdt.
Kip met pistachenoten en asperges in een slowcooker
Dit recept is handig als je thuis niet iets gewoons wilt koken, maar een echte dieetdelict. Een slowcooker helpt je om de taak snel en zonder overtollig vet aan te kunnen.
Producten:
- kipfilet - 500 g
- asperges - 700 g
- gezouten pistachenoten - een kwart kopje
- groene uien - vijf tot zes veren
- geraspte gember - 2 el. lepels
Je hebt ook een eetlepel sesamolie en oestersaus nodig, evenals een theelepel chilisaus.
Kook als volgt:
- Snijd de kipfilet en asperges apart: vlees - in stukken van ongeveer 3 cm lang, groenten - elk 4-5 cm en laat even staan. Schil de pistachenoten.
- Giet sesamolie in de multicookerkom. Schakel het programma "Fry" in. Voeg de asperges toe en bak ze een minuut of twee licht mee.
- Voeg stukjes filet toe, bak zeven minuten.
- Hak de groene ui fijn. Giet in een slowcooker en voeg tegelijkertijd gember toe.
- Breng op smaak met sauzen en kook nog drie minuten. Zout lichtjes.
- Voeg helemaal aan het einde pistachenoten toe, meng alles en zet het apparaat uit.
Dieetpizza met kip
Klassieke pizza is een meelgerecht dat op geen enkele manier bijdraagt aan gewichtsverlies. En als je het zonder meel maakt? En neem voor de vulling champignons en kipfiletfilets.
Dus in plaats van het deeg maken we een basis van twee jonge courgettes en hetzelfde aantal kippeneieren.
Voor de vulling nemen we:
- gekookte kip "halve borsten" - 2 stuks.
- champignons - 3-4 stuks.
- tomatenpuree - 3 eetlepels
- harde kaas (vetgehalte 20%) - 150 g
Laten we ook zout en peper niet vergeten.
Koken in fasen:
- Was de courgette, verwijder het vel. Rasp, zout en meng. Plaats in een vergiet of zeef, knijp goed uit zodat de groentemassa het overtollige water kwijtraakt.
- Meng in een kom de courgettes met de rauwe eieren. Peper licht (optioneel).
- Bedek de bakplaat met perkament. Leg de pompoenmassa neer, strijk glad. Bak een kwartier op 180 graden.
- Was, schil en snijd intussen de champignons. Snijd de kipfilet met een mes in stukken. Rasp de kaas.
- Haal de bodem uit de oven. Bestrijk met tomatenpuree zonder ze van de bakplaat te halen. Leg de kip en champignons erop, bestrooi met kaas.
- Bak nog 15 minuten.
Bestrooi de afgewerkte pizza voor het serveren met gehakte kruiden.
