Vitaminen (van Lat. Vita - leven) zijn nodig voor een persoon om de immuniteit te behouden en de productie van stoffen die nodig zijn voor vitale activiteit. De meeste vitamines in het menselijk lichaam worden niet gesynthetiseerd, daarom is het belangrijk om de noodzakelijke toevoer uit de externe omgeving aan te vullen - met het gebruik van vitaminebevattende preparaten en voedsel.
Het is nodig
- - vlees en vis
- - granen
- - fruit en groenten
- - zaden en noten
- - bessen
- - gefermenteerde melk en zuivelproducten
instructies:
Stap 1
Vitamine A (retinol, caroteen). Verwijst naar vetoplosbare vitamines, geabsorbeerd met behulp van gal tijdens de afbraak van vetten. Een volwassene moet minimaal 900 mcg vitamine A per dag krijgen. Gesynthetiseerd door het lichaam. Verhoogt de weerstand van de luchtwegen tegen infecties, verbetert het gezichtsvermogen en zorgt voor een gezonde uitstraling van haar, huid en nagels. In combinatie met vitamine C beschermt het het tegen oxidatie. Retinol komt voor in de volgende producten: wortelen, boter, melk, kaas, runderlever, kabeljauwlever, kaviaarkorrels, visolie, kippeneieren, vette kwark. Caroteen komt voor in duindoorn, rozenbottel, tomaten, kool, walnoten, rode pepers, rode appels, pompoen, meloen, lijsterbes, aardbeien, watermeloen, perziken en gemalen komkommers.
Stap 2
Vitamine B1 (thiamine). Niet gesynthetiseerd door het lichaam. De norm per dag voor een volwassene is 1,5 mg. Verbetert het werk van het maagdarmkanaal, reguleert het werk van het cardiovasculaire systeem. Helpt het lichaam om te gaan met stress en ziekte. Het is vooral nodig in de postoperatieve periode, omdat het een persoon actief helpt herstellen. Als in water oplosbare vitamine heeft thiamine een dagelijkse aanvulling nodig. Vitamine B1 komt voor in rundvlees, lamsvlees, varkensvlees en konijnenvlees. Ook boekweit, Alkmaarse gort, griesmeel, haver en tarwegries zijn verrijkt met thiamine. De balans van deze vitamine kan aangevuld worden met thee, cacao, roggebrood, aardappelen, rode kool, groene pepers en doperwten.
Stap 3
Vitamine B2 (riboflavine). Niet gesynthetiseerd. De norm voor een volwassene: 1, 8 mg / dag. Vermindert oogvermoeidheid, neemt deel aan metabolische processen en reproductieve functies van het lichaam, bevordert snelle wondgenezing. Topvoedingsmiddelen met een grote hoeveelheid vitamine: amandelen, tarwezemelen, shitaki-paddenstoelen, rapen, radijs, knoflook, sperziebonen, zuivelproducten.
Stap 4
B3 (niacine, nicotinezuur) is betrokken bij de synthese van eiwitten en vetten. Een belangrijke functie van B3 is het vermogen om de bloedglucosespiegels (suikerspiegels) onder controle te houden. Verbruikspercentage: 2-18 mg per dag, afhankelijk van de leeftijd. Komt voor in vlees en vis, maar ook in peulvruchten en groene groenten.
Stap 5
B5 (pantotheenzuur) bevordert de productie van energie en neurotransmitters (stoffen die betrokken zijn bij de overdracht van zenuwimpulsen), reguleert hersenprocessen, verhoogt het uithoudingsvermogen in stressvolle situaties en neemt deel aan de synthese van antilichamen. Wetenschappers geloven dat het deze vitamine is die helpt het lichaam in uitstekende conditie te houden, omdat het je in staat stelt om actief vetten af te breken en het cholesterolgehalte in het bloed met 15% verlaagt. Dagelijkse inname: 5-10 mg. De beste natuurlijke bronnen van vitamine B3 zijn lever, nieren, vlees, hart, eieren, groene groenten, biergist, zaden en noten.
Stap 6
B6 (pyridoxine) is, net als alle B-vitamines, betrokken bij de verwerking van koolhydraten en bij de vorming van bloed. Een belangrijke functie van vitamine B6 wordt beschouwd als betrokken bij de productie van hormonen en de synthese van nucleïnezuren, die veroudering van het lichaam tegengaan. Het wordt in het lichaam gesynthetiseerd door de darmmicroflora. De meeste pyridoxine wordt aangetroffen in aardappelen, zemelen, spinazie, hazelnoten, kersen, sinaasappels en avocado's. De dagelijkse behoefte van het lichaam aan pyridoxine is 2 mg.
Stap 7
B7 (biotine) komt in bijna alle voedingsmiddelen voor, maar in kleine doses. Een gezonde darmmicroflora is in staat voldoende biotine te synthetiseren.
Stap 8
B9 (foliumzuur). Dagelijkse behoefte: 200 mcg. Aanbevolen voor zwangere vrouwen, omdat het actief deelneemt aan de vorming van de foetus. Foliumzuur versnelt het verloop van verschillende chemische reacties in het lichaam en verhoogt het hemoglobinegehalte. Gevonden in groene groenten en fruit, sla, volkorenmeel en honing.
Stap 9
B12 (cobalamine). Dagelijkse behoefte voor een volwassene: 3-6 mcg. Een onderscheidend kenmerk van de vitamine is dat het deelneemt aan de aanmaak van DNA-moleculen en noodzakelijk is voor celdeling. Het speelt ook een belangrijke rol bij de vorming van de myelineschede, die
bedekt de zenuwen. Deze vitamine is onmisbaar voor kinderen omdat het de groei bevordert. Het maximale gehalte aan cobalamine wordt aangetroffen in runderlever en andere dierlijke producten.
Stap 10
Vitamine C (ascorbinezuur). Een van de favoriete vitamines van de mensheid, omdat het wordt beschouwd als de belangrijkste beschermer van het lichaam in de strijd tegen virale en bacteriële infecties. Dagelijkse behoefte: 50-100 mg. Ondersteunt optimale collageen- en eiwitniveaus in huid, ligamenten en botten. Bevordert de opname van ijzer en draagt bij aan de aanmaak van adrenaline. Vitamine C is een krachtige antioxidant en beschermt de lichaamshuid tegen vrije radicalen. Gevonden in citrusvruchten, kersen, duindoorn, zwarte bessen, appels en kiwi. Rozenbottels en paprika's zijn rijk aan deze vitamine.
Stap 11
Vitamine D (als cholecalciferol en ergocalciferol). De belangrijkste functie is om ervoor te zorgen dat calcium uit voedsel wordt opgenomen. In combinatie met calcium en fosfor zorgt het voor gezonde tanden en botten. Vitaminetekort is direct zichtbaar - bloedend tandvlees, rachitis. Dagelijkse inname: 5 mcg (of 0,005 mg). Het menselijk lichaam kan bij verhoogde blootstelling aan zonlicht voldoende vitamine D aanmaken. Bevat: visolie, sardines, haring, zalm, eigeel, boter, melk.
Stap 12
Vitamine E (tocoferol) is ook een antioxidant, nuttig bij het voorkomen van atherosclerose. Normaliseert het werk van spieren, endocriene en geslachtsklieren. Voorkomt de ontwikkeling van staar, bevordert een snelle genezing van brandwonden. De dagelijkse behoefte aan vitamine E is 15 mg. Bevat: plantaardige oliën, pinda's, amandelen, zonnebloem- en pompoenpitten. De aanwezigheid van tocoferol wordt opgemerkt in sommige soorten vette vis (zalm, tonijn, enz.).
Stap 13
Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de normale nierfunctie en de bloedstolling en helpt interne bloedingen en bloedingen te voorkomen. Het tarief per dag: 0, 2-0, 3 mg. Bevat: groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), doperwten, dierlijke lever, sojaolie.
Verrijk uw dieet en vergeet vitaminebevattende preparaten niet, want de kwaliteit van producten laat soms te wensen over en één tablet bij het ontbijt kan het gebrek aan essentiële vitamines opvullen.
