Calorieën tellen is een van de meest effectieve en handige manieren om uw dieet onder controle te houden: u bepaalt welk voedsel en hoeveel u eet. Hoe een menu correct samen te stellen rekening houdend met het caloriegehalte van producten om gewicht te verliezen?
Het is nodig
- - tabel met caloriegehalte van producten;
- - rekenmachine;
- - keukenweegschaal;
- - notitieboekje;
- - een complex van multivitaminen.
instructies:
Stap 1
Ontdek je basismetabolisme (BOV) - het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft in rust. Dit is het minimum, eten waarmee je je gewicht stabiel houdt, zonder afvallen of aankomen, en tegelijkertijd zonder lichamelijke inspanning. Om af te vallen, moet je iets minder calorieën consumeren dan het lichaam nodig heeft. Je kunt het benodigde calorietekort creëren als je 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je basismetabolisme nodig heeft. Of u kunt fysieke activiteit toevoegen: ze helpen niet alleen om calorieën te verbranden, maar ook om het metabolisme te versnellen, de huid en spieren strakker te maken. De BOV wordt berekend volgens de formule: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5 - voor mannen;
10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd - 161 - voor vrouwen.
Stap 2
Verhonger niet. Als u te ijverig eet, loopt u het risico uw stofwisseling te vertragen. Als je lange tijd hevige honger hebt, begint je lichaam te geloven dat de wereld om de een of andere reden zonder voedsel zit. In het geval van hongerige tijden heeft het lichaam een speciale spaarmodus in petto: nu zal het lichaam extreem terughoudend zijn om elke calorie te verbruiken. Dit betekent dat je stofwisseling is vertraagd. Afvallen zal in dit geval veel langzamer gaan. Om dit te voorkomen, eet u vaak kleine maaltijden. Het is paradoxaal, maar voedingsdeskundigen beschouwen het 5-maaltijdenregime als ideaal.
Stap 3
Geef de voorkeur aan caloriearm voedsel. Idealiter mag het maximale caloriegehalte van 100 gram voedsel niet hoger zijn dan 250-300 kcal.
Stap 4
Tel en noteer de gegeten calorieën. Om het caloriegehalte van een afgewerkt gerecht te bepalen, heb je een nauwkeurige keukenweegschaal, een rekenmachine en een calorietabel nodig. Met behulp van deze toolkit kunt u nauwkeurig het aantal calorieën in een gegeten portie berekenen. Schrijf alles wat je overdag eet op in een apart notitieboekje: zo hou je rekening met elke calorie die je eet.
Stap 5
Eet grote hoeveelheden voedsel. Een klein broodje kan meer calorieën bevatten dan een grote kom soep. Na een boterham heb je echter al snel weer trek en van een portie soep heb je lang een vol gevoel.
Stap 6
Eet een gebalanceerd dieet. Het lichaam heeft eiwitten, vetten en koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Voor competent en effectief gewichtsverlies moet u geen van deze elementen volledig verlaten: dit kan tot ziekte leiden. Er wordt aangenomen dat de dagelijkse eiwitinname voor een persoon 1 gram per kilogram lichaamsgewicht is, en de behoefte aan eiwitten neemt toe als je sport. Veel mensen geloven dat je voor gewichtsverlies koolhydraten moet opgeven. Dit is niet het geval: de dagelijkse inname van koolhydraten is 2 gram per kilogram menselijk gewicht. Het is de moeite waard om de inname van vet te verminderen, maar het volledig vermijden ervan is ook gevaarlijk voor uw gezondheid. Probeer niet meer dan 1 gram vet per kilo gewicht te consumeren. Tegelijkertijd is het wenselijk dat ten minste de helft van de geconsumeerde vetten van plantaardige oorsprong is.
Stap 7
Neem een multivitamine. Afvallen is belastend voor het lichaam. Daarnaast loop je door ondervoeding het risico een onvoldoende hoeveelheid vitamines en mineralen binnen te krijgen. Om het tekort aan essentiële stoffen aan te vullen, raden voedingsdeskundigen aan om het dieet aan te vullen met een complex van vitamines en mineralen.
