Het onderwerp goede voeding is niet alleen relevant voor degenen die willen afvallen, maar ook voor degenen die spiermassa willen winnen. Het maakt niet uit of u thuis of in de sportschool traint: voor spiergroei moet u uw dieet en dieet zorgvuldig in de gaten houden.
Het is algemeen aanvaard dat alleen afvallende meisjes zich zorgen maken over het dieet, maar dat is niet zo. De spiergroei waar beginners en ervaren atleten van dromen, is ook onmogelijk zonder een zorgvuldige planning van de dagelijkse voeding. In tegenstelling tot afvallen, vereist het verkrijgen van massa een speciale benadering van voeding.
- Eiwitten moeten in de voeding aanwezig zijn. Het is een bouwsteen voor spieren en zonder voldoende eiwit is het onmogelijk om spierweefsel op te bouwen. Gemiddeld heeft een volwassene voor 1 kg gewicht 2-3 g eiwit nodig tegen de achtergrond van lichamelijke inspanning.
- Naast eiwitten hebben spieren koolhydraten nodig. Dit is een energiebron, zonder welke het onmogelijk is om het lichaam van voldoende calorieën te voorzien. Caloriearme maaltijden zijn geschikt voor mensen die willen afvallen of op een sportdroger zitten. Als u spiermassa wint, zal een calorietekort de resultaten alleen maar vertragen - het lichaam begint af te vallen, niet alleen ten koste van vet, maar ook ten koste van spieren.
- De voeding moet zo uitgebalanceerd mogelijk zijn en maximaal de noodzakelijke micro- en macronutriënten bevatten.
Hoeveel calorieën heb je nodig als je aan massa wint?
Het calorietarief voor elke persoon is individueel - om een competent dieet op te stellen, moet u uw eigen energieverbruikscorridor berekenen. Als je echter let op de gemiddelde waarden, dan heeft een volwassene van gemiddelde lengte en gewicht per dag 2000 tot 2500 kilocalorieën nodig. Met een toename van lichamelijke activiteit neemt ook de behoefte aan energiebronnen toe. Een atleet die aan gewichtheffen doet, heeft soms tot 3500 kilocalorieën per dag nodig, afhankelijk van het lichaamsgewicht.
Hoe spiergroei bereiken?
Na elke training is het noodzakelijk om het zogenaamde "koolhydraatvenster" te sluiten. Binnen een half uur na het voltooien van een training kunt en moet u gezonde, snel verteerbare koolhydraten eten - bijvoorbeeld eiwitrepen, gedroogd fruit, bananen. Een eiwitshake na de training vult eiwittekorten aan en voorkomt spierverlies.
Naast eiwitten en koolhydraten moet de voeding van een sporter vetten bevatten. Met het juiste niveau van fysieke activiteit kun je niet aankomen, integendeel, vetten zullen de noodzakelijke overmaat aan kilocalorieën creëren, waardoor een versnelde spiergroei zal beginnen. Anders blijven de regels van het dieet voor een atleet bij het aankomen universeel - het is noodzakelijk om vaak en fractioneel te eten, in kleine porties, dezelfde intervallen tussen de maaltijden in acht te nemen, evenals voldoende water te drinken en de balans van het dieet te controleren.
