Zoals u weet, is een van de belangrijkste redenen voor overgewicht te veel eten, en alle voedingsadviezen zijn het erover eens dat u vaak moet eten, maar in kleine porties. Maar hoe weet je welke portie klein is?
Portie en handgrootte
De eenvoudigste manier om de portiegrootte te bepalen is met de hand. Het volume van eiwitrijke gerechten (vlees, vis, kwark, omelet) moet bijvoorbeeld ongeveer overeenkomen met de grootte van uw handpalm zonder vingers. Open nu je handpalm en spreid je vingers zo wijd mogelijk - dit is de grootte van je portie groenten. Bal dan je hand tot een vuist - het komt overeen met een portie koolhydraten (granen, pasta, aardappelpuree).
Als je fruit als tussendoortje kiest, moet het ook comfortabel in de palm van je hand passen. Heb je besloten om boter op je brood te smeren? Knip een stuk af ter grootte van een vingerkootje van één vinger.
Een portie is…
Het is erg handig om de portiegrootte te berekenen met behulp van de gebruikelijke keukenvolumematen - een lepel en een glas. Het is ook een goed idee om een keukenweegschaal bij de hand te hebben.
1 portie koolhydraten is:
- 10 eetl. volkoren muesli
- 4 eetl. lepels gekookte pasta
- 3 eetl. lepels gekookte rijst of couscous
- 2 kleine aardappelen
- 1/2 volkoren broodje of pitabroodje
- 1 snee brood
1 portie eiwit is:
- 150 g gekookte vis of zeevruchten
- 150 g sojaschotel
- 80 g gekookt rundvlees of varkensvlees
- 90 g gekookte kip
- 2 eieren
- 4 eetl. eetlepels gekookte peulvruchten
1 portie vet is:
- 2 eetlepels. zure room lepels
- 1 dessertlepel plantaardige olie
- 25 g noten of zaden
1 portie zuivelproducten is:
- 200 ml melk
- 125 g yoghurt of kefir
- 25 g harde kaas
- 60 g kwark
1 portie fruit is:
- 1 middelgrote vrucht (appel, sinaasappel)
- 2 kleine vruchten (kiwi)
- 1 groot stuk meloen of watermeloen
- 1 kopje bessen
- 1 eetl. een lepel gedroogd fruit
- 150 ml sap of smoothie
Voorbeeldmenu voor de dag
En nu zullen we een geschat menu voor de dag opstellen, waarmee u geleidelijk kunt afvallen. Doordeweeks is het beter om de calorie-inname te beperken en in het weekend kun je wat relaxen.
Dagmenu voor weekdagen:
- 6 porties koolhydraten
- 5 porties groenten en fruit
- 2 porties eiwit
- 2 porties zuivelproducten
- 1/2 tot 1 portie vet
- licht dessert voor 100 kcal
Dagmenu voor het weekend:
- 8 porties koolhydraten
- 6 porties groenten en fruit
- 3 porties zuivelproducten
- 3 porties vet
- 2 porties eiwit
- en een licht dessert voor 200 kcal
