Iedereen wil afvallen, op een constant gewicht blijven en heerlijk eten zonder het lichaam als geheel negatief te beïnvloeden. Dit kan worden bereikt dankzij een uitgebalanceerd dieet - het volgen van de voedselinname en het volgen van een volwaardig uitgebalanceerd dieet.
Wat houdt een evenwichtige voeding in? Het is voor elke persoon individueel. Iemand groeit, iemand wordt helaas oud of doet zware lichamelijke arbeid, en iemand ervaart grote mentale stress - al deze mensen hebben voedingsstoffen nodig in verschillende hoeveelheden en verhoudingen.
Het dieet voor mensen die een gezonde levensstijl willen leiden, is 4-5 maaltijden per dag. Voedsel moet in kleine hoeveelheden worden ingenomen, elke 3-4 uur in kleine porties. Aan het begin en in het midden van de dag is het aan te raden om voedsel te eten dat de meeste voedingsstoffen (eiwitten, vetten, koolhydraten) bevat, omdat het lang duurt om te verteren. Voor mensen met aandoeningen van het maagdarmkanaal, moet u 5-6 keer per dag eten en mag de pauze tussen de maaltijden niet langer zijn dan 2 uur. Het wordt niet aanbevolen om 2 uur voor het slapengaan te eten, anders zal voedsel dat geen tijd heeft gehad om te worden verteerd, druk uitoefenen op de maag en kunnen zich in de toekomst ziekten zoals gastritis en pancreatitis ontwikkelen. Ook voor het avondeten moet u de inname van vet en gekruid voedsel beperken, evenals voedsel dat een grote hoeveelheid vezels en extracten bevat. Er moet aan worden herinnerd dat een volwassene 2-2,5 liter per dag moet nemen. vloeistoffen: zuiver water, producten en gerechten die water bevatten in hun samenstelling. Het is noodzakelijk om de vochtinname zo te verdelen dat het meeste in de eerste helft van de dag valt om een zware belasting van de nieren te voorkomen.
De dagelijkse voeding kan voorwaardelijk worden onderverdeeld in 4 maaltijden: ontbijt, lunch, afternoon tea en diner. Het ontbijt moet speciale aandacht krijgen, het moet zo voedzaam en voedzaam mogelijk zijn - 30%, lunch - 40%, afternoon tea - 10%, diner - 20%. Als het onmogelijk is om meer dan 3 keer per dag te eten, moet de verdeling van het dagrantsoen er ongeveer zo uitzien: het ontbijt moet ongeveer 35% van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding uitmaken, voor de lunch - 45%, voor het avondeten - ongeveer 20%. Het is beter om een half uur na het ontwaken te ontbijten, als er zelfs dan geen eetlust is, dan is het noodzakelijk om de hoeveelheid voedsel die tijdens het avondeten wordt geconsumeerd te verminderen.
Met vier maaltijden per dag wordt de belasting van de maag merkbaar verminderd, wordt de efficiëntie verhoogd en neemt het risico op een hartinfarct af. Tijdens de maaltijden moet u rechtop zitten, niet bukken, u kunt geen tv kijken of de krant lezen. Zoals je uit de biologie weet, zijn de tong, tanden en speekselklieren betrokken bij de spijsvertering. Voedsel moet grondig worden gekauwd en vervolgens overvloedig worden bevochtigd met speeksel, dat het enzym amylase bevat, dat koolhydraten afbreekt.
De normen van de fysiologische behoefte aan energie en voedingsstoffen voor vrouwen en mannen zijn verschillend, voor de eerste schommelen ze in het bereik van 2000-2800 kcal / dag, voor de laatste - 2500-4200 kcal / dag, afhankelijk van de leeftijd en fysieke activiteit van beide; de onderstaande tabel toont hun fluctuaties. Er moet ook worden opgemerkt dat de gehele beroepsbevolking is verdeeld in 5 groepen volgens de intensiteit van de arbeid: Groep 1 - werknemers die zich voornamelijk bezighouden met mentaal werk (leraren, opvoeders, ingenieurs en technici, medisch personeel, werknemers in de literatuur, wetenschap en de pers); Groep 2 - arbeiders die lichte lichamelijke arbeid verrichten (leraren lichamelijke opvoeding, verkopers, kledingarbeiders, landbouwkundigen, veespecialisten, telegraaf- en radio-elektronische arbeiders); Groep 3 - werknemers met middelzware arbeidskrachten (chirurgen, monteurs, machinebedieners, slotenmakers, chemici, werknemers in de voedings- en lichte industrie,chauffeurs van vervoer, openbare diensten en openbare catering, spoorwegpersoneel); Groep 4 - arbeiders die zware fysieke arbeid verrichten (bouwers, landarbeiders, machinebedieners, arbeiders in de gas-, olie- en houtverwerkende industrie, metaalbewerkers, gieterijarbeiders); Groep 5 - arbeiders die zich bezighouden met bijzonder zware fysieke arbeid (staalbewerkers, mijnwerkers, houthakkers, metselaars, betonarbeiders, graafmachines, verhuizers, mijnwerkers). De onderstaande tabel toont de normen van fysiologische behoeften voor mensen van verschillende leeftijdsgroepen en groepen van werkintensiteit.
Met behulp van deze tabel kunt u dus individueel de dagelijkse caloriebehoefte selecteren, deze voorwaardelijk delen door het beschikbare aantal maaltijden en het voedsel kiezen dat u lekker vindt. Het caloriegehalte van deze producten moet natuurlijk overeenkomen met de norm van de fysiologische behoefte. Als u moet afvallen, weet iedereen dat u dit geleidelijk moet doen - 1-2 kg per week, en u kunt ook het aantal calorieën verminderen met 200-400 geconsumeerde eenheden per dag.
