Kinderen brengen tot 8 uur per dag door op school. Dit is het moment waarop ze leren, zich ontwikkelen, vrienden maken en tegelijkertijd de wereld en zichzelf ontdekken. Om uw kind goed te laten presteren op school, is het belangrijk om goed te eten.
Een uitgebalanceerde maaltijd met bronnen van complexe koolhydraten (groenten, volle granen), eiwitten (magere zuivelproducten, peulvruchten, eieren) en gezonde vetten (noten, zaden, avocado's) zal uw kind helpen zich te concentreren op de taken die voor u liggen van hem overdag.
Studies tonen aan dat de kwaliteit van voedsel niet alleen de gezondheid van het kind beïnvloedt, maar ook zijn IQ. Kinderen die de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten eten, hebben een beter geheugen en betere leerprestaties. Ze hebben ook een betere controle over hun emoties, zijn minder agressief en zijn gelukkiger.
Voor alles een broodje
Broodjes komen bij de meesten van ons op als we aan lunch denken, en daar is niets mis mee. Een broodje is een heel praktische oplossing, maar niet altijd even handig.
Om sandwiches een waardevol gerecht te laten worden, moeten verschillende factoren in overweging worden genomen:
- variëteit - vervang vleeswaren en kaas door hummus of groentepastei. Deze vervanging is een van de gemakkelijkste manieren om waardevolle peulvruchten in het dieet van uw kind op te nemen. Je kunt thuis een bonenpasta maken door groene linzen of kikkererwten te maken en deze te mengen met zongedroogde tomaten, tahinipasta, knoflook en citroensap.
- groene bladeren - je kunt sla, Chinese kool, rucola of romaine sla aan de sandwich toevoegen,
- Volkorenbrood - Er is geen goede sandwich zonder goed brood. Lees altijd de ingrediënten en kies voor volkoren zuurdesembrood.
Zelfs de beste sandwiches kunnen saai worden. Als een kind zich verveelt met broodjes, krijgt hij honger of koopt hij een zoet broodje van het schoolbuffet. Om dit te voorkomen, wissel je sandwiches af met andere soorten ontbijt.
Droge muffins
Uit voedingsoogpunt lijken droge muffins op sandwiches. Ze lijken op een toetje, dus kinderen eten ze graag op. Kies bij het maken van muffins bijvoorbeeld volkorenmeel. Je kunt ze ook maken met kikkererwtenmeel voor meer eiwitten.
Voeg in blokjes gesneden groenten (zoals wortelen of paprika's), erwten of maïs toe aan het muffindeeg. Voeg ook 2-3 eetlepels gemalen lijnzaad toe (lijnzaad is een bron van vezels, omega-3 vetzuren, ijzer en calcium) en pompoen- of zonnebloempitten.
Pannekoeken
Kinderen houden ook van pannenkoeken en platte taarten. Je kunt ze maken als grote pannenkoeken omwikkeld met vulling of kleine pannenkoeken. In pannenkoeken kun je niet alleen volkoren meel gebruiken, bijvoorbeeld havermout, maar ook groenten. Wij raden de opties met courgette, pompoen en wortelen aan. Eet je kind geen zuivelproducten, maak dan pannenkoeken door te kiezen voor een van de plantaardige dranken, zoals soja of amandel. Je kunt de pannenkoek invetten met hummus, kwark, rucola of ander groen blad.
Cocktails
Een groene smoothie is een verfrissend tussendoortje met een hoge voedingswaarde. Deze cocktail moet bevatten:
- groene bladeren - spinazie, kool, lamssalade, probeer verschillende soorten en kijk welke je kind het lekkerst vindt,
- bessen - gebruik bevroren frambozen of bosbessen
- bananen - geef de cocktail een zoete smaak en romige consistentie,
- vlas- of pompoenpitten zijn een extra bron van vezels en zink.
Om het caloriegehalte van je shake te verhogen, kun je er een paar eetlepels havermout aan toevoegen, of melk of een plantaardig drankje gebruiken in plaats van water. Giet de cocktail in een waterfles of glazen fles.
Yoghurt met muesli en fruit
Giet natuurlijke yoghurt in een luchtdichte container, voeg muesli toe (zelf gebakken of kijk met een beetje suiker) en vers fruit (banaan, kiwi, perzik). Je kunt ook wat noten (zoals walnoten) en rozijnen toevoegen.
Wat kun je nog meer toevoegen aan je tweede ontbijt?
Uw kind heeft misschien niet genoeg boterham, cupcake of pannenkoek. Kies de hoeveelheid voedsel die u wilt eten op basis van de leeftijd, fysieke activiteit, uren op school en beschikbaarheid van de lunch van uw kind.
Een goede aanvulling op de basisprincipes van de lunch zou zijn:
- fruit - vers, sappig fruit bevat vitamines en helpt het lichaam te hydrateren,
- Groenten - Aanvullende groenten, in eetstokjes gesneden, zijn het beste dat u uw kind kunt geven. Het is beter om cherrytomaatjes, radijzen, fijngehakte wortelen, paprika's of koolrabi apart te verpakken.
- noten en zaden zijn de gezondste bronnen van vet. Serveer een paar cashewnoten of amandelen in een apart bakje. U kunt ook kant-en-klare mixen kopen zoals studentenmix,
- Klein zoet dessert - Door uw kind een zoet dessert te geven, heeft u de controle over wat ze eten en minimaliseert u de kans dat ze een donut of zoet broodje kopen. Gebruik hiervoor een stuk zelfgemaakt deeg gezoet met xylitol, gedroogd fruit zoals dadels en abrikozen, of een heerlijke suikervrije reep.
Wat is het onthouden waard?
De lunch moet enkele uren in de rugzak van het kind zitten. Het moet goed verpakt zijn, zodat het zijn mooie uiterlijk niet verliest. Een door boeken verpletterd broodje ziet er niet alleen slecht uit, maar kan ook vlekken maken op de inhoud van je rugzak.
Verpak je lunch dus in dozen. De keuze aan lunchboxen is nu erg groot. De beste voor de school zijn die met meerdere compartimenten, zodat de ingrediënten niet door elkaar worden gehaald. U kunt ook extra kleinere dozen kopen voor gedroogd fruit of noten.
