Omega-3 vetzuren worden niet voor niets onvervangbaar genoemd, omdat ons lichaam ze nodig heeft, maar het niet zelf kan aanmaken. Dit betekent dat ze alleen kunnen worden verkregen uit voedsel dat wordt gegeten. Omega-3 vetzuren zijn onverzadigde vetten die een belangrijke rol spelen bij de hersenfunctie, ze helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen en het cholesterol te verlagen.
De eerste symptomen van een tekort zijn een slechte bloedsomloop, een droge huid, geheugenstoornissen en vermoeidheid. Een tekort is een veelvoorkomend probleem, ondanks het feit dat omega-3-voedingsmiddelen voor iedereen gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Om een tekort aan deze zuren te voorkomen, moet u enkele van de volgende tien voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan essentiële omega-3 vetzuren aan uw dieet toevoegen.
Bloemkool
De meeste mensen associëren vis met omega-3 vetzuren, maar er zijn ook plantaardige bronnen van deze voedingsstoffen. Bloemkool is een betaalbare groente om aan je dieet toe te voegen. Het bevat ook magnesium, niacine en kalium om je hart gezond te houden.
noten
Een andere bron van omega-3 vetzuren zijn noten. Je kunt ze als tussendoortje aan je dieet toevoegen, noten op salades strooien of aan alle gerechten toevoegen. Onder hen: pecannoten, walnoten, pinda's en cashewnoten.
Chia zaden
Een lepel chiazaadjes geeft je een goede omega-3 boost. Je kunt deze zaden toevoegen aan salades, yoghurt, ontbijtgranen of smoothies. Ze bieden een gezonde dosis eiwitten, vezels, fosfor, magnesium en calcium.
Zalm
Zalm is de vis die het meest wordt geassocieerd met omega-3 vetzuren, maar elke vette vis zal ook werken. Maar het is beter om de voorkeur te geven aan de vis die wordt gevangen in natuurlijke reservoirs.
spruitjes
Als je op zoek bent naar vegetarische opties om je omega-3-tekort aan te pakken, dan zijn spruitjes een goede keuze. Spruitjes zijn ook een bron van veel soorten voedingsstoffen.
Plantaardige olien
Soja-, olijf- en lijnzaadolie zijn bronnen van omega-3 vetzuren. Koken met deze oliën is een geweldige manier om tekortkomingen te verhelpen.
Eieren
Volgens sommige bronnen bevatten zelfgemaakte eieren eigenlijk 7 keer meer vetzuren dan gewone eieren uit de winkel, en zijn ze niet veel duurder.
Lijnzaad
Lijnzaad is ook een bron van omega-3. Maar als je ze gaat consumeren, moet je ze eerst vermalen, omdat ze erg moeilijk te verteren zijn voor het lichaam. Je kunt gemalen lijnzaad gebruiken door ze toe te voegen aan smoothies, ze op pap te strooien of ze toe te voegen aan gebakken goederen.
Rundvlees
Als je een vleesliefhebber bent, zal het toevoegen van mager rundvlees aan je dieet helpen om omega-3-tekorten te elimineren. Maar wees voorzichtig, want overmatige consumptie van rood vlees kan tot andere complicaties leiden.
soja
Sojabonen en sojaproducten zoals tofu en sperziebonen zijn bronnen van omega-3 vetzuren. Ze zijn ideaal voor vegetarisch of veganistisch eten, omdat ze een bron van eiwitten en vezels zijn.
