Linzen zijn een zeer voedzaam en gezond product dat goed samengaat met veel groenten, vlees en vis. Er wordt een grote verscheidenheid aan gerechten van bereid, van complexe taarten en soepen tot eenvoudige salades. Dergelijke salades met toevoeging van linzen blijken erg lekker en bevredigend te zijn. Ze stillen niet alleen de honger goed, maar zijn ook een bron van vitamines en allerlei nuttige stoffen.
Eigenschappen en caloriegehalte van linzen
Linzen worden beschouwd als een milieuvriendelijk en veilig product, omdat ze geen schadelijke stoffen en nitraten accumuleren die de meeste planten binnendringen na behandeling met chemicaliën. Het bevat vitamine A, B1, B2, B3, PP, B9, E en mineralen zoals kalium, calcium, natrium, magnesium, fosfor, jodium, boor, koper, silicium, zink, fluor, chroom., nikkel, silicium en vele anderen. Het bevat veel eiwitten, aminozuren en een uitstekende bron van foliumzuur.
Linzen zijn ook een bron van ijzer. Het is vooral gunstig voor zwangerschap en borstvoeding, omdat linzen, in tegenstelling tot rood vlees, weinig vet en calorieën bevatten en ijzertekort kunnen helpen voorkomen en behandelen.
Het eten van linzen kan helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Dit leidt tot een afname van de ontwikkeling van het risico op klinisch significante vaatziekten (infarct van de hersenen en de hartspier).
De onoplosbare vezels in linzen helpen constipatie, het prikkelbare darm syndroom en diverticulosis van de dikke darm te voorkomen. En oplosbare vezels vertragen de opname van koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd.
Experts raden het gebruik van linzen aan voor mensen met een verstoord metabolisme, ziekten van het spijsverteringsstelsel (colitis, maagzweren), aandoeningen van het zenuwstelsel, ziekten van het urogenitale systeem en diabetes mellitus.
Ondanks het grote aantal nuttige eigenschappen en stoffen, hebben linzen hun eigen contra-indicaties. Het mag niet worden ingenomen voor jichtziekten, gewrichtsaandoeningen en urinezuurdiathese.
Linzen bevatten weinig calorieën - 284 kcal per 100 gram product. En in gekookte vorm - 116 kcal per 100 gram, dus het wordt vaak gebruikt voor dieetvoeding.
Linzensalade met vissaus
De vissaus geeft het gerecht een zeer kenmerkende smaak. Deze salade past goed bij gebakken kip of rundvlees. Rode chili is optioneel.
Ingrediënten:
- 2 kopjes linzen
- 3-4 glazen water;
- 1/2 rode ui ui
- 1 middelgrote tomaat;
- 1 bos groene uien;
- 1 rode paprika;
- 1 fijngehakte chilipeul
- 1 eetl. ik. limoen- of citroensap;
- 2 theelepels vissaus;
- 1/3 kopje verse korianderblaadjes
- zout naar smaak.
Kook methode:
- Giet water in een pan en kook. Voeg vervolgens de linzen toe, dek af en laat 20-30 minuten op laag vuur sudderen. Zout is beter aan het einde van het koken, omdat linzen meer tijd nodig hebben om te koken in gezouten water.
- Was de tomaat onder stromend water, verwijder de steel en snij in blokjes. Was rode en groene uien en hak ze fijn. Spoel ook de rode paprika, verwijder de zaadjes en snij in blokjes of reepjes.
- Breng de afgewerkte linzen over in een diepe kom, voeg gehakte rode en groene uien, tomaat, rode peper en gehakte chili toe.
- Giet limoen- of citroensap over de salade en breng op smaak met vissaus. Roer goed, bestrooi met koriander en serveer.
Groene salade met linzen, wortelen en zonnebloempitten
De salade met linzen en zonnebloempitten blijkt erg bevredigend te zijn en kan dus gebruikt worden als vervanging voor een volledige lunch of diner. Je kunt desgewenst ook linzen uit blik gebruiken, maar spoel ze goed af voordat je ze aan het gerecht toevoegt.
Ingrediënten:
- 4 kopjes linzen
- 2 glazen water;
- 1 grote wortel;
- 2 komkommers;
- 1/2 kop gepelde zonnebloempitten
- 1/4 kop fijngehakte peterselie
- 1/4 rode ui ui;
- 2 teentjes knoflook;
- 2 eetlepels. ik. olijfolie;
- 1/2 citroensap;
- 1/2 theelepel zout;
- 1/2 theelepel grond zwarte peper.
Kook methode:
- Kook water en voeg linzen toe. Breng opnieuw aan de kook, dek af, zet het vuur laag en laat 10-40 minuten sudderen (afhankelijk van de linzensoort), af en toe roeren om te voorkomen dat de linzen aan elkaar plakken.
- Zet een koekenpan met dikke bodem op middelhoog vuur en verwarm goed. Giet de geschilde zaden erin. Als de zaden warm zijn, zet je het vuur lager en roer je de zaden constant zodat ze aan alle kanten gelijkmatig roosteren.
- Schil de wortelen, spoel ze af en snijd ze in kleine blokjes. Spoel de komkommers onder stromend water en snijd ze in blokjes.
- Doe de afgekoelde linzen in een diepe kom, voeg geroosterde zonnebloempitten, fijngehakte wortelen, gehakte komkommers, gesnipperde rode ui, een handvol gehakte peterselie en gehakte knoflook toe.
- Voeg citroensap, zout en peper toe. Breng de salade op smaak met olijfolie, meng goed en zet 1 uur in de koelkast.
Lichte salade met linzen en tomaten
Het recept voor salade met linzen en tomaten blijkt erg gezond en caloriearm te zijn. Dit gerecht is perfect als dieetvoeding.
Ingrediënten:
- 3/4 kop groene linzen
- 2 glazen water;
- 1 rode paprika;
- 2 middelgrote komkommers;
- 10 stuks. kleine kerstomaatjes;
- 2 eetlepels. ik. gehakte rode ui;
- 2 eetlepels. ik. verse gehakte peterselie;
- 1 eetl. ik. gehakte verse munt;
- 1/2 citroensap;
- 1 eetl. ik. olijfolie;
- Zout en peper naar smaak.
Kook methode:
- Spoel de linzen, doe ze in een kleine pan, bedek ze met water en zet ze op middelhoog vuur. Nadat het water kookt, zet je het vuur lager en kook je 30-40 minuten, of tot de linzen gaar zijn.
- Spoel de rode paprika goed af, verwijder de zaadjes en snij in kleine stukjes. Was de cherrytomaatjes en halveer ze. Was en snij ook de komkommers. Breng vervolgens de gehakte tomaten, rode paprika's en komkommers over naar een slakom.
- Nadat de linzen gaar zijn (de korrels mogen niet zacht zijn, maar ook niet te hard), giet het water af, spoel de korrels af met koud water en voeg toe aan de slakom.
- Voeg citroensap, gehakte peterselie, zout en peper toe. Breng op smaak met olijfolie en meng grondig. Garneer met munt en serveer.
Linzen-tonijnsalade makkelijk recept
Linzen- en tonijnsalade blijkt eenvoudig, pretentieloos, stevig en smakelijk. Zo'n gerecht komt van pas op elke feestelijke tafel.
Ingrediënten:
- 1 kopje linzen
- 2 glazen water;
- 1 blik tonijn uit blik
- 2 middelgrote tomaten;
- 1 ui ui;
- 50 gram gehakte peterselie;
- 2 eetlepels. ik. olijfolie;
- zout en peper naar smaak.
Kook methode:
- Spoel de linzen, doe ze in een pan, bedek ze met water en zet ze op middelhoog vuur. Kook 20-30 minuten tot ze gaar zijn.
- Schil en hak de uien fijn. Spoel de tomaten onder stromend water, verwijder de steeltjes en snijd ze in kleine blokjes.
- Doe de afgewerkte linzen in een slakom, voeg tonijn uit blik, fijngehakte tomaten, gesnipperde uien en kruiden toe.
- Breng de salade op smaak met olijfolie, voeg zout en peper naar smaak toe en meng goed. Breng over naar borden en serveer.
Zie ook in de video: hoe je thuis stap voor stap een magere salade met linzen en bieten maakt.
