De hoeveelheid eiwit die een persoon in zijn dagelijkse voeding nodig heeft, hangt af van de leeftijd, het geslacht, het niveau van fysieke activiteit en de gezondheid van elk individu. Eiwit is een macronutriënt dat essentieel is voor de goede ontwikkeling en het dagelijks functioneren van een persoon. Dierlijke eiwitten bevatten een volledige aanvulling van essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten een tekort hebben.
Hoeveel eiwit heeft een persoon dagelijks nodig?
De gemiddelde volwassen man heeft dagelijks minimaal 56 gram eiwit nodig, terwijl een vrouw 10 gram minder nodig heeft. Deze hoeveelheid eiwit kan worden verkregen door twee tot drie porties eiwitrijk voedsel te consumeren. Honderd gram vlees bevat gemiddeld zo'n 20 gram compleet eiwit. In een doos yoghurt, met een gewicht van 250 gram, is eiwit ongeveer 10 gram, in een kopje volle melk - 8 gram eiwit. Om een volledige dosis eiwit uit plantaardig voedsel te krijgen, moet je ongeveer 3 kopjes gedroogde bonen koken en eten.
Gebrek aan eiwitten leidt tot spierverlies en verstoring van enkele vitale functies van het lichaam.
Er zijn vier groepen mensen die meer eiwitten moeten consumeren dan alle anderen. Waaronder:
- zwangere en zogende vrouwen;
- atleten die sterke lichamelijke inspanning ervaren;
- mensen die op dieet zijn, vetpercentage willen verliezen, maar spiermassa willen behouden;
- veganisten en vegetariërs die dierlijke eiwitbronnen hebben opgegeven.
Wetenschappers speculeren dat te veel eiwitten de lever overmatig kunnen belasten. Voedingsdeskundigen zeggen dat eiwitrijk voedsel niet meer dan een derde van de totale dagelijkse voeding mag uitmaken.
Eiwitrijke dierlijke voeding
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het hoogste eiwitgehalte niet rood vlees - rund- of kalfsvlees, maar wit - kip of kalkoen. Dus in 100 gram kipfilet - 32 gram eiwit, en in dezelfde hoeveelheid ossenhaas - slechts 20. Een rijke bron van deze macronutriënt is vis en zeevruchten. Het meeste eiwit wordt gevonden in tonijn, heilbot, zalm - ongeveer 30 gram per portie van 100 gram. In baars, bot, kabeljauw, tilapia zit iets minder eiwit, ongeveer 20-25 gram voor hetzelfde gewicht.
Er zit veel eiwit in zuivelproducten - kaas, yoghurt, kwark. Vetarme voedingsmiddelen die als gezonder worden beschouwd, bevatten iets minder van de macronutriënten. Maar zelfs magere kwark of kaas bevat 8 tot 16 gram eiwit.
Eieren zijn een populaire bron van eiwitten. Van één medium kippenei krijgt het lichaam minimaal 4 gram eiwit.
Eiwitrijke plantaardige voeding
Het is niet voor niets dat vegetariërs en veganisten het advies krijgen om elke dag noten te consumeren. Cashewnoten, amandelen en paranoten kunnen qua eiwitgehalte concurreren met vleesproducten. Slechts ¼ kopje amandelen levert 8-10 gram eiwit. Honderd gram pinda's of pistachenoten bevat ongeveer 15-20 gram van een nuttige macronutriënt. Dezelfde hoeveelheid eiwit wordt gevonden in een vergelijkbare portie lijnzaad of zonnebloempitten.
Veel mensen weten dat peulvruchten grote hoeveelheden eiwit bevatten. Zo bevat een portie van honderd gram kant-en-klare linzen 9 gram eiwit, sojabonen - 11 gram, kikkererwten - 16 gram en de geliefde rode bonen - ongeveer 7 gram.
