"Ontbijt zelf, deel de lunch met een vriend en geef het avondeten aan de vijand" - dit Chinese spreekwoord is bij bijna iedereen bekend. Wetenschappelijke studies hebben herhaaldelijk het belang van de eerste maaltijd bevestigd.
Het wordt gegeten na het langste vasten van de dag, dus het is te vergelijken met tanken na een lange reis. Het ontbijt wordt door veel voedingsdeskundigen beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Alleen al het gebruik ervan heeft een aanzienlijke invloed op de fysieke en mentale prestaties, niet alleen 's ochtends, maar ook gedurende de dag. Al het onderzoek toont overtuigend aan dat kinderen die kort na het ontwaken ontbijten het beter doen op school en volwassenen die het goed doen.
De aanwezigheid van uw ochtendmaaltijd alleen is echter niet voldoende om alle voordelen te plukken. Hiervoor moet het ontbijt geschikt zijn, dat wil zeggen, voldoen aan de volgende 10 regels:
1. Eet direct na het wakker worden
Voor de overgrote meerderheid van de mensen is de nacht de langste tijd van vasten. Om ten volle te profiteren van het ontbijt als voedzame maaltijd en de dag met vreugde en energie te beginnen, eet u het binnen een uur na het opstaan. Elke overtreding van deze tijd leidt tot onvolledige voordelen van de ochtendinjectie van vitale energie. Na een nacht van honger heeft het lichaam alle voedingsstoffen nodig.
2. Grootte is belangrijk
Volgens een Chinees spreekwoord moet het ontbijt een vast onderdeel van de maaltijd zijn. In de Russische traditie is de lunch meestal het overvloedigst, maar de meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het ontbijt overvloedig en bevredigend moet zijn, met 20-30% van de dagelijkse calorie-inname. Na een nachtje pauze heeft het lichaam alleen maar brandstof nodig om te eten.
3. Langzaam verteerbare koolhydraten leveren enkele uren energie
Een van de belangrijkste functies van het ontbijt is om de hele ochtend "de batterijen op te laden". De belangrijkste energiebron voor de meeste cellen in het lichaam is glucose. Je moet het halen uit voedingsmiddelen die worden gekenmerkt door een lage absorptiesnelheid, dat wil zeggen een lage glycemische index. Een dergelijk product breekt harmonieus af en veroorzaakt geen grote stijgingen in de bloedsuikerspiegel en insuline. Havermout is een ideale bron van koolhydraten voor het ontbijt. Voor degenen die granen vermijden, is boekweit een goede keuze. Vermijd gezoete, bewerkte granen en wit brood. Dit zijn voedingsmiddelen met een zeer hoge glycemische index.
4. Vezel stimuleert de spijsvertering
We moeten ongeveer 40 gram vezels per dag consumeren. Het reguleert de spijsvertering en vertraagt de opname van voedingsstoffen, zodat de ontbijtenergie gedurende meerdere uren harmonieus wordt afgegeven. Bronnen van vezels zijn havermout, noten, granen, volkoren brood, fruit en groenten. Een goed bereid ontbijt moet minimaal twee voedingsmiddelen uit deze groepen bevatten.
5. Nuttige eiwitten stoppen nachtelijk katabolisme
De nacht is de periode van de diepste regeneratie van het hele organisme. Het tast vooral het zenuwstelsel, het bindweefsel en de spieren aan. Het is 's nachts en direct na het ontwaken in het menselijk lichaam dat de grootste hoeveelheid anabole hormonen, waaronder groeihormoon, wordt geproduceerd. De beste bronnen van ochtendeiwit zijn eieren, zuivelproducten (yoghurt, kefir, karnemelk), kaas en mager vlees. Men hoeft slechts een whey-eiwitpreparaat aan de pap toe te voegen - een fragment van de meest waardevolle melkeiwitten.
6. Vet als gezond voedselingrediënt en energiebron
Vergeet bij het samenstellen van het ontbijt vet niet. Aan de ene kant speelt het de rol van een gezonde component (EFA, vitamines en vetoplosbare stoffen), en aan de andere kant is het de meest energierijke macronutriënt. Noten en granen toegevoegd aan ochtendpap kunnen beide functies vervullen. Eigeel is ook een gezonde bron van vet.
7. Vergeet water niet
Water is het belangrijkste bestanddeel van ons voedsel en lichaam. Helaas wordt er zelden voldoende aandacht besteed aan het voldoende aanbod. Lichaamsbeweging is niet de enige keer dat u gehydrateerd moet blijven. In dit opzicht is de hele dag relevant, want het is altijd beter om een beetje extra te drinken dan er geen genoeg van te krijgen. De ochtend is het op één na belangrijkste moment na de training, wanneer je je lichaam een stevige hoeveelheid water moet geven. Veel mensen drinken direct na het ontwaken een glas water met honing en citroen, wat een hele goede gewoonte is.
8. Neem de tijd
Haast is een van de meest stressvolle factoren in ons leven. Daarom moet u uw dagelijkse routine plannen en vroeg genoeg naar bed gaan om thuis te ontbijten en niet op het werk, en dit rustig te doen. Als er 's ochtends heel weinig tijd is, kunt u een cocktail van voorgemalen havermout in een koffiemolen en wei-eiwitbereiding drinken, dat wil zeggen, snelpap eten.
9. Plan en bereid indien nodig de dag ervoor voor
Het principe van gezond eten is om de samenstelling en timing van alle maaltijden ten minste één dag correct te plannen. Dan weten we precies welke producten nodig zijn om het ontbijt klaar te maken en hoe lang het duurt. We kunnen het ons niet veroorloven om 's ochtends naar de keuken te gaan en lang te beslissen wat we gaan eten.
10. Lunch is even belangrijk
Vergeet de rest van de ochtendmaaltijd niet, dat wil zeggen het tweede ontbijt. Junkfood-keuzes zijn meestal te wijten aan het feit dat u uw maaltijden voor de dag niet plant en niet meeneemt naar uw werk. Een van de belangrijkste principes van gezond eten is om alle maaltijden thuis te bereiden. Als je de hele dag naar je werk gaat zonder voedselcontainers, is het onwaarschijnlijk dat je menu een van de gezonde en uitgebalanceerde is.
