Er zijn enkele eenvoudige tips die u kunt volgen om gemakkelijk uw favoriete voedsel te eten zonder centimeters in uw taille toe te voegen. Pap, brood, aardappelen en pasta, door artsen uitgesloten van het dieetrantsoen, als bedreigende harmonie, worden nu hersteld. Door te begrijpen waar Zijne Majesteit de Honger vandaan komt, kunt u het verzadigingsproces gemakkelijk reguleren zonder u te beperken tot rigide voedingskaders.
Glucose, insuline, GI - schakels van dezelfde keten
Laten we eerst eens kijken wat er in het lichaam gebeurt en wat we kunnen doen om overtollig lichaamsvet te voorkomen. De hoeveelheid glucose, of, eenvoudiger, suiker in voedingsmiddelen en die na een maaltijd in de bloedbaan terechtkomt, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Insuline komt in het verteringsproces om deze suiker af te breken. Alles wat insuline niet heeft "ontbonden" in de cellen van het lichaam wordt op bepaalde plaatsen afgezet, wat ons veel verdriet bezorgt. Het gaat erom of een product een hoge of lage glycemische index heeft die bepaalt hoeveel suiker met voedsel in de bloedbaan terechtkomt.
Eerder werd aangenomen dat als het product zoet is, het dan ook calorierijk is. Brood heeft echter een hogere GI dan ijs. Het is nu bewezen dat de GI met succes kan worden verlaagd in voedingsmiddelen met een hoge GI, waardoor ze automatisch minder calorieën bevatten. En als je kiest voor voedingsmiddelen met een lage GI, dan kun je niet alleen afvallen, maar het ook moeiteloos volhouden.
Voedsel als verhoogde bron van stress
Wanneer een persoon een product met een hoge GI eet, komt er onmiddellijk een grote hoeveelheid insuline in de bloedbaan vrij. En insuline is een stresshormoon en daarom reageert het lichaam snel - het slaat vet op in reserve. Insuline kan zich agressief gedragen door de noodzakelijke enzymen niet toe te staan vet af te breken. Je kunt letterlijk verdwijnen in de sportschool en de pijl van de weegschaal zal niet tegelijkertijd terugdeinzen. De paradox zit ook in het feit dat het eten van voedsel met een hoge GI na korte tijd letterlijk weer van de honger omkomt. En het stresshormoon zorgt ervoor dat je calorierijk voedsel wilt.
Volgens medische statistieken hebben zwaarlijvige mensen verhoogde bloedinsulinespiegels. De absolute kampioenen onder de producten met een hoge GI zijn: witbrood, suiker - 100, aardappelen - 95, bier en dadels - maar liefst 110 en 103 respectievelijk. Als u voedsel eet met een lage en gemiddelde GI, tot 55, dan kunt u afvallen en niet aankomen. Deze producten omvatten vis en vlees, de GI daarin is bijna nul.
De juiste combinatie van koken en eten
Veel voedingsmiddelen kunnen een lagere GI hebben als ze op de juiste manier worden gecombineerd of gekookt. Een daling van de index zelfs met 10 punten zal al leiden tot tastbare resultaten - een daling van de bloedsuikerspiegel.
Als aardappelen bijvoorbeeld in de schil worden gekookt of gebakken en worden gegeten met een kleine (niet meer dan een theelepel) hoeveelheid olie, kan de GI met 10-15 punten worden verlaagd.
Om de GI in granen te verlagen, kiest u volle granen, havermout in plaats van granen en gerst in plaats van kaf.
Koop pasta van durumtarwe en kook het totdat het al-dante is, zodat de binnenkant een beetje hard is.
Eet voedsel dat gekoeld en opgewarmd is. Als u brood invriest en vervolgens ontdooit bij kamertemperatuur, kunt u de GI met 10-12 punten verlagen. Hetzelfde geldt voor knoedels. Dit proces wordt geassocieerd met het herstel van de structuur van zetmeel in producten. Tijdens het drogen vindt ongeveer hetzelfde proces plaats, het aantal GI-punten neemt af. Maar voedingsdeskundigen raden nog steeds aan om niet meer dan 200 gram brood per dag te eten, anders daalt de bloedsuikerspiegel niet.
Koop geen overrijpe en zeer zachte groenten en fruit, deze hebben een veel hogere GI dan onrijpe.
Als u voedingsmiddelen met een hoge GI combineert met zuivelproducten, kunt u uw niveaus verlagen. Dit komt omdat bepaalde voedselcombinaties de stroom van suiker in de bloedbaan verstoren. Bijvoorbeeld als je een cake of koekjes drinkt met ongezoete yoghurt of kefir of een gerecht met een hoge GI aanvult met een groentesalade of, beter nog, kruiden en hele groenten en fruit. Vezels in hele groenten en fruit remmen de stroom van suiker in de bloedbaan, terwijl geplette vruchten minder vezels bevatten. Zo is de gegeten appel gezonder voor lichaam en vorm dan verse appel.
Hoe minder insulinepieken, hoe minder honger je hebt en dus ook minder tussendoortjes en een lager totaal aantal calorieën in je dagelijkse voeding.
