Het verkrijgen van spiermassa alleen met krachttraining is vrij moeilijk, en bovendien zal het erg lang duren. Daarom is het uiterst belangrijk om sportactiviteiten te combineren met een gezond voedingspatroon, waarbij de nadruk ligt op voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten.
instructies:
Stap 1
Vorm uw dieet zo dat 50-60% ervan wordt toegewezen aan voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Bovendien is het complex, omdat enkelvoudige koolhydraten te snel uit het spijsverteringskanaal worden opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel sterk stijgt en glucose in vet verandert. Het is het beste om granen, harde tarwepasta, bruin volkorenbrood, muesli en ontbijtgranen te eten.
Stap 2
Eet eiwitrijk voedsel. Ze moeten ongeveer 30% van het dieet innemen. Het eten van vlees, vooral kip, dat weinig vet bevat, vis en zeevruchten, eieren, peulvruchten, noten en magere zuivelproducten is goed voor het verkrijgen van spiermassa. De meest waardevolle van de laatste zijn kwark, kazen, melk, kefir. Eieren kunnen dagelijks in 5-8 stuks worden gegeten als het lichaam ze goed verdraagt. Maar het eiwit van paddenstoelen wordt praktisch niet door mensen opgenomen, dus dit product is nutteloos voor spiergroei.
Stap 3
Houd rekening met vezels, waarvan de consumptie helpt om de spijsvertering te verbeteren. Daarom is het ook belangrijk om elke dag verse, zetmeelvrije groenten te eten. Maar het zouden er niet veel moeten zijn - 10% van de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel is voldoende, anders heeft de laatste geen tijd om te worden verteerd en opgenomen door het lichaam.
Stap 4
Voeg kleine hoeveelheden vet toe aan uw dieet. Het is het beste als het van dierlijke oorsprong is. De beste optie is om meerdere keren per week veel vette vis te eten. In dit geval krijgt het lichaam voldoende vet binnen.
Stap 5
Verhoog geleidelijk de calorie-inname van het voedsel dat u eet. Een toename van spiermassa zal alleen optreden als de hoeveelheid verbruikte calorieën meer is dan verbruikt. Wanneer de gewichtstoename 800 g per week begint te worden, stop dan met het verhogen van het caloriegehalte van voedsel, anders begint het lichaam vet op te slaan.
Stap 6
Let op het dieet. Voor het verkrijgen van spiermassa zijn niet alleen specifieke voedingsmiddelen en hun hoeveelheid belangrijk, maar ook de frequentie van maaltijden. Bij verbeterde krachttraining moet je 4-5 keer per dag eten, omdat het erg belangrijk is voor het lichaam om op tijd energie te krijgen.
Stap 7
Drink veel water. Bij krachttraining is het belangrijk om gehydrateerd te blijven. Daarom mag je jezelf in geen geval gewoon water onthouden als je dorst hebt. Idealiter zou het lichaam elke dag 3 liter vocht moeten krijgen, inclusief het vocht dat al in voedsel zit.
Stap 8
Luister naar je lichaam, want het is individueel. Sommigen hebben wat meer eiwitten nodig om spiermassa te krijgen, terwijl anderen koolhydraten nodig hebben. Daarom is het belangrijk om de voeding zelfstandig voor jezelf aan te passen, op basis van de kenmerken van je lichaamswerk.
