Deze lichte, alledaagse maaltijd kan in slechts 35-40 minuten worden bereid. Caloriearme vis is ideaal voor het avondeten en je kunt de samenstelling van de groentemarinade naar wens wijzigen: van de eenvoudigste tot ratatouille. Als bijgerecht worden gekookte aardappelen of rijst geserveerd.
Het is nodig
- Voor 3-4 porties:
- - 500-600 g witte vis (kabeljauw, brotol, navaga, koolvis, snoekbaars en andere);
- - 2 middelgrote wortelen;
- - 1 pc. rode paprika;
- - 1 kleine courgette en/of aubergine (deze ingrediënten kunnen worden uitgesloten);
- - 1 grote ui (of 2 middelgrote);
- - 1-3 eetl. tomatenpuree (naar smaak);
- - 2-3 stuks. zwart en/of piment;
- - 2 stuks. anjers;
- - 1 laurierblad;
- - 20-30 ml droge witte wijn (dit ingrediënt kan worden uitgesloten);
- - 1-3 theelepels azijn (naar smaak);
- - zout (naar smaak);
- - 9-10 middelgrote aardappelen voor garnering;
- - eventuele verse kruiden naar keuze (dille, peterselie, koriander, enz.);
- - plantaardige olie om in te bakken (ongeraffineerde zonnebloemolie is beter, maar olijfolie kan ook);
- - water (in de benodigde hoeveelheid).
instructies:
Stap 1
Vis ontdooien. Het is beter om dit in het gebruikelijke compartiment van de koelkast te doen, maar als er geen tijd is, kan het op kamertemperatuur worden gedaan.
Stap 2
Verwijder alles wat overbodig is: kop, ingewanden, vinnen, staart, schubben. Was het karkas goed en droog het af met een servet. Als u grote vis gebruikt, snijd deze dan in stukken van 2-3 cm dik; klein kan heel worden gekookt. Breng op smaak met zout en laat 15 minuten staan. Daarnaast kun je een beetje peperen of een kant-en-klare smaakmaker voor vis gebruiken; wrijf het in dit geval lichtjes met uw handen (om het proces te versnellen).
Stap 3
Terwijl de vis wordt gezouten en gedrenkt in kruiden, bereidt u de groenten voor (wassen, schillen). Rasp de wortelen, snijd de ui in dunne halve ringen, rode paprika in reepjes. Als je besluit aubergine en/of courgette te gebruiken, schil ze dan en snij ze in kleine blokjes.
Stap 4
Verwarm een koekenpan voor, voeg plantaardige olie toe, voeg vis toe en bak op laag vuur aan beide kanten tot ze bijna gaar zijn (ongeveer 8 minuten in totaal). Niet bedekken! Gebruik geen hoog vuur, anders blijft de vis aan de pan plakken. Even op een bord zetten.
Stap 5
Doe de voorbereide groenten in een koekenpan, roer, zout en bak (d.w.z. op laag vuur bakken). Breng terwijl de groenten sauteren een volle ketel water aan de kook en zet de aardappelen aan de kook als bijgerecht.
Stap 6
Als de groenten bijna klaar zijn, voeg je tomatenpuree, een beetje heet gekookt water, wijn, azijn, suiker, peper, kruidnagel en laurierblaadjes toe. Roer en laat 3 minuten sudderen. Leg de vis in de marinade, voeg indien nodig water toe en laat nog 3-5 minuten sudderen onder het deksel.
Stap 7
Was, droog en hak de kruiden fijn (laat een paar takken over voor decoratie). Bestrooi de vis met kruiden, roer lichtjes, zet het vuur uit en laat 5 minuten staan.
Stap 8
Leg de vis met garnituur op een bord, giet de marinade erover, garneer met kruiden.
