De herfst begon, en daarmee het seizoen van verkoudheid en griep. De dagen zijn soms zonnig, maar de nachten en ochtenden zijn al erg koud, er is zelfs vorst. Om jezelf te beschermen tegen de ochtendkou en verkoudheid, is het de moeite waard om een warm ontbijt te eten voordat je het huis verlaat.
Het is geen toeval dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Na een nacht vasten heeft het lichaam voedingsstoffen nodig en een goed voorbereid ontbijt geeft ons de hele dag energie en versterkt het immuunsysteem.
Hoe moet een verwarmend ontbijt eruit zien?
In de herfst-winterperiode loont het de moeite om over te stappen op een warm ontbijt. Beperk op dit moment sandwiches en ontbijtgranen met koude melk, vervang ze door pap met noten (als je van een zoet ontbijt houdt) of pap met groenten (als je de voorkeur geeft aan droge smaken in de ochtend).
Verwarmend zoet ontbijt
De basis van zo'n ontbijt moet volkoren granen zijn in de vorm van havermout, gierst, boekweit of quinoa. Volkoren granen zijn een bron van vezels en complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd, uw bloedsuikerspiegel stabiel houden en u de hele ochtend energie geven.
Kook granen of pap in water, melk of een groentedrank. Door melk of een sojadrank te gebruiken, verhoog je de hoeveelheid eiwit en calcium in je voeding. Voeg gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels, gedroogde abrikozen, vijgen of pruimen toe aan kant-en-klare granen. Ze zullen een bron van zoete smaak zijn en een extra portie vezels en mineralen. Vijgen zijn bijzonder rijk aan calcium, terwijl abrikozen bijzonder rijk zijn aan ijzer. Je kunt ook rauwe banaan of ander vers fruit toevoegen.
Een ander belangrijk ontbijtingrediënt zijn noten en zaden, die bronnen zijn van gezonde vetten en mineralen zoals zink, magnesium en ijzer. Gebruik een verscheidenheid aan noten (walnoten, hazelnoten, pecannoten, cashewnoten, amandelen) en zaden (pompoen, zonnebloem, chia) om uw maaltijden te diversifiëren.
Het laatste belangrijke ingrediënt is het opwarmen van kruiden. Bij het bereiden van ontbijtgranen kunt u fijngehakte gember toevoegen en tijdens het ontbijt met kaneel bestrooien. Deze kruiden zijn verwarmend en antibacterieel, stimuleren het immuunsysteem en beschermen tegen verkoudheid.
Hartig verwarmend ontbijt
U kunt ook een warm ontbijt bereiden in een hartige versie. Kies, net als bij een zoet ontbijt, voor volkoren granen zoals boekweit, gierst, gerst of quinoa. Door meerdere soorten ontbijtgranen te gebruiken, kunt u uw ontbijt gevarieerd maken.
Terwijl de granen koken, kook je de groenten in een aparte pan. Dit kan broccoli, bloemkool, courgette, selderij zijn. Voeg verwarmende kruiden (zoals gember en kurkuma) en antioxidanten (oregano en marjolein) toe. Roer de gekookte pap met gestoofde groenten, je kunt een paar eetlepels tomatenpuree toevoegen.
Door peulvruchten aan je ontbijt toe te voegen, verhoog je de hoeveelheid eiwitten en vezels. Je kunt de ontbijtgranen koken met linzen, peulen uit blik gebruiken (zoals witte of rode bonen) of geraspte tofu toevoegen. Strooi zonnebloempitten, pompoenpitten of gemalen lijnzaad over een bord om gezonde vetten aan je maaltijd toe te voegen.
Of misschien een soep als ontbijt?
Hoewel we soep niet associëren met ontbijt, is er niets dat ons ervan weerhoudt om het vroeg op de dag te eten. Als je op je werk geen warme lunch kunt eten en afhankelijk bent van broodjes of fruit, is het eten van soep als ontbijt een prima oplossing.
Zo'n soep moet groenten, volle granen (verschillende soorten granen), peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) bevatten. Dit maakt het een uitgebalanceerde maaltijd, rijk aan zowel eiwitten als koolhydraten.
Soep heeft ook als voordeel dat je het de avond ervoor kunt koken en 's ochtends gewoon weer kunt opwarmen. Je kunt ook in het weekend meer soep maken en deze in kleine bakjes invriezen, zodat je een kant-en-klaar ontbijt voor de week hebt.
Wat kan je nog meer doen?
's Ochtends hebben we vaak weinig tijd om het ontbijt klaar te maken en kiezen we voor de snelste oplossingen, zoals sandwiches of ontbijtgranen met melk. Om de bereiding van een opwarmend ontbijt te versnellen en te verbeteren, is het de moeite waard om te plannen wat we 's avonds gaan eten en alle benodigde ingrediënten (noten, zaden, fruit, kruiden) op één plek te verzamelen. Nieuwe ideeën en recepten zijn het proberen waard in het weekend als we meer tijd hebben.
