Magere vis is een uitstekende bron van eiwitten, essentiële vitamines en onverzadigde vetzuren. Daarom krijgt ze een van de centrale plekken bij het bereiden van een dieet of het plannen van een gezond voedingspatroon. Als je je gezondheid wilt verbeteren, ontdek dan hoe je blauwe wijtingvis kunt koken zodat het lekker, voedzaam en gezond is.
Blauwe wijting onder een plantaardige "bontjas"
Ingrediënten:
- 1 kg blauwe wijtingvis zonder kop;
- 2 uien;
- 2 wortelen;
- 100 gram bloem;
- 100 g zure room;
- 2 snufjes gemalen zwarte peper;
- zout;
- plantaardige olie;
- 30 g dille.
Schil de karkassen en snijd de staarten af. Wrijf de vis in met peper en zout naar smaak, rol royaal door bloem en bak in hete plantaardige olie. Plaats de inhoud van de koekenpan op een bord, zet het serviesgoed terug op het fornuis en voeg de olie toe. Snijd de wortelen en de gepelde ui fijn en bak ze tot ze zacht zijn, roer dan de zure room erdoor, zout alles, laat een paar minuten sudderen en haal van het vuur.
Leg de vis in een ovenschaal of op een bakplaat, verdeel de groentebak er gelijkmatig over. Rooster blauwe wijting 10 minuten op 200oC gedurende 10 minuten. Schik het op borden, bestrooi met gehakte dille en garneer met rijst of aardappelen.
Hele gebakken blauwe wijting
Ingrediënten:
- 1 kg gestripte blauwe wijting met kop;
- 2 citroenen + een kwart;
- 2 tomaten;
- 4 teentjes knoflook;
- 30 g peterselie;
- 100 ml plantaardige olie;
- 1 eetl. oregano;
- 3/4 theelepel zout.
Smeer een mooie ovenschaal in met wat plantaardige olie en plaats de blauwe wijting erin, buik naar beneden, dicht bij elkaar.
Snijd hele citroenen en tomaten in dikke, doorgesneden cirkels en steek ze tussen de vissen. Hak de knoflook en peterselie fijn, meng met oregano en zout en breng aan op de karkassen. Besprenkel met het mengsel van de resterende plantaardige olie, besprenkel met citroensap van een kwart en plaats in de voorverwarmde oven van 200°C gedurende 20 minuten. Serveer in dezelfde container om het presentabel te houden.
Viskoekjes van blauwe wijting
Ingrediënten:
- 1 kg filet blauwe wijting;
- 1 wortel;
- 1 ui;
- 1 kippenei;
- 2 sneetjes wit brood;
- 40 g zure room;
- 1/2 theelepel paprika;
- 1/3 theelepel grond zwarte peper;
- zout;
- plantaardige olie.
Week de sneetjes brood in water en knijp ze licht uit. Rasp de wortelen op een grove rasp. Maal blauwe wijtingfilets of maal ze in een blender samen met uienkwarten, brood en sinaasappelrietjes. Meng het gehakt goed met ei, peper en zout en zet 20 minuten in de koelkast.
Vorm grote gehaktballen van de vismassa en leg ze op een ingevette bakplaat. Bestrijk de bovenkant van de schnitzels royaal met zure room en paprikapoeder (voor een mooie korst) met behulp van een kookborstel. Kook de blauwe wijtingschotel 20 minuten op 200oC.
